【眠活】 睡眠の質を高めるには昼間の過ごし方が大切 4-6-11の法則を習慣化しよう!

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あなたの人生を変える睡眠の法則

この春から新しい環境に変わったこともあり、これまでよりも朝少し早めに活動をするようになりました。

それにあわせて規則正しい生活のリズムを改善するべく、ある新しい生活習慣を実践中ですが、効果も徐々に現れてきています。

仕事に限ったことではありませんが、睡眠不足では日中パフォーマンスも発揮できませんし、よりよい睡眠をとることが大切だとは昔からよく言われてきました。

それにはただ単に早め就寝したり、寝だめをするのではなく、根本的に睡眠の質を高めることが大切ということ。

睡眠の質を高めることで、結果的にやる気がみなぎり、よいパフォーマンスを発揮できるようになるのです。

では、質の高い睡眠をどうすればとることができるのでしょうか?

素晴らしい寝具をそろえるだとか、熟睡するためのサプリメントを飲むだとかそんなことではありません。

よりよい睡眠をとるためには、日中の過ごし方が大切だということ。

今回新しい生活習慣をカタチづくるために参考にしたのは、作業療法士の菅原洋平さん著の「あなたの人生を変える睡眠の法則」です。

その中で紹介されていたメソッドが睡眠の質を高めるための「4-6-11」の法則です。

その秘訣は「起床から4時間以内に光をみて、6時間後に目を閉じ、11時間後に姿勢を良くする」こと。

たったこれだけを実践するだけなのですが、私はこの1ヶ月ほど日常生活にこのルールを取り入れて習慣化することで、身体のリズムが整い、結果的に睡眠の質を高まったのではないかと実感しています。

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睡眠の質と密接に関わる、体内の3つのリズムとは?

菅原先生によると、体内には体内時計ともいえる3つのリズムがあるとのこと。

それは「メラトニンリズム」「睡眠-覚醒リズム」「深部体温リズム」の3つのリズムです。

言葉の定義は後述するとして、以下3つのリズムが人間の体内リズムとして知られています。

①メラトニンリズム(毎日同じ時間に光を浴びることでメラトニンが減少するリズム)

②睡眠-覚醒リズム(起床8時間後と22時間後に眠くなるリズム)

③深部体温リズム(体内の温度は起床11時間後に高くなり、22時間後に低くなるリズム)

これら3つの体内リズムを知って、活用することで心も体も大きくかわるメソッドが「4-6-11」の法則です。

睡眠の質を高める、4-6-11の法則とは?

ざっくりですが、これらのリズムの関係と法則を1日の時間の流れでまとめたものが下図になります。

睡眠の法則の図

4-6-11の法則は、「起床から4時間以内に光をみて、6時間後に目を閉じ、11時間後に姿勢を良くする」です。

図では朝6時に起床するケースになります。
それぞれのアクションは最低でも5分間実行します。

<朝5分-光の法則>

まず、朝6時に起きた場合、「起床から4時間以内」の朝10時までに太陽を浴びます。
窓際でもよし、通勤で徒歩の時間が5分以上あればその時間でも構いません。
とにかく曇天であろうと、部屋に閉じこもるのではなく外の光を浴びることが大切です。

起床から4時間以内に太陽光を浴びる事で、睡眠を促進する物質であるメラトニンリズムを整えます。
太陽光を浴びたり、光りを目に入れることでメラトニンが減少して眠気が覚めていきます。

<昼5分-負債の法則>

次に、起床から「6時間後」の12時には5分間目を閉じます。

人間は起床から8時間後と22時間後に眠気を感じるようになっているので、その前に脳を休ませるか仮眠を取ることで、それらの眠気を上手くやりすごすことができます。いわゆる”マイクロスリープ”の実践ですね。

<夕方5分-体温の法則>

最後に、起床から「11時間後」の17時に5分間ストレッチ等をして姿勢をよくします。
普段運動することが習慣になっている方は運動する時間をこの17時を目途に実践することでもOKです。

この時間帯に姿勢をよくしたり、運動することで体温を上げ、夜に入眠しやすくなります。
人間のからだは眠くなると体温が低くなる仕組みになっているので、夜に体温を下げて眠気を誘うためにも、起床から11時間後に体温を上げておくと、寝る時間に一気に体温が下がりやすくなるのです。

そして、就寝前の1時間~2時間前に軽い運動をしたり、お風呂にはいって体を温めるのも、就寝後の睡眠の質を高めるには効果的だとか。

お風呂にゆっくりつかる余裕がない場合はシャワーでも構いません。
また足湯なども効果的です。

あとは寝る前にパソコンやテレビ、スマホは厳禁です。
液晶画面が発生するブルーライトが眠りを浅くするということはよく言われていますが、それは睡眠物質である「メラトニン」の分泌が抑制され、睡眠サイクルが崩れてしまうからです。

なかなか寝付けなかったり、熟睡できていない、日中やる気がないと感じる方は、以上ご紹介した4-6-11の法則の内、どれか1つでもよいので日常生活の中に取り入れることからはじめてみるのもよいかもしれません。

睡眠の質を高めて、結果的に日中やる気がでるサイクルをうみだす、生体リズムを活用した「4-6-11の法則」、オススメです。

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dalahast(ダーラヘスト; @dalahastjp)です。ほぼ週末限定の趣味のお料理以外に日々の暮らしのなかで興味をもったこと等を 気の向くままに徒然に綴っています。
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